Apa itu 1RM (One Rep Max)?

1RM (One Rep Max) adalah beban maksimal yang bisa diangkat seseorang dalam satu repetisi penuh dengan teknik yang benar. Persentase 1RM dipakai sebagai acuan intensitas latihan. Berdasarkan position stand terbaru dari ACSM (Currier et al., 2026), untuk tujuan strength, beban minimal 80% 1RM tetap jadi rekomendasi utama (2 sampai 3 set per sesi, rentang gerak penuh). Untuk hypertrophy, rentang beban 30 sampai 100% 1RM sama sama efektif, selama repetisi dilakukan mendekati kegagalan otot dan volume mingguan cukup (minimal 10 set per kelompok otot per minggu).

Mengukur 1RM secara langsung bisa meningkatkan risiko cedera, terutama untuk pemula. Alternatif yang lebih aman adalah menggunakan rumus estimasi 1RM. Rumus paling sederhana adalah rumus Epley: 1RM = Beban × (1 + Repetisi/30). Contoh: jika mampu mengangkat 80 kg sebanyak 8 rep, estimasi 1RM = 80 × (1 + 8/30) ≈ 101 kg.

Referensi

Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4), 851 sampai 872. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897

Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment, a Systematic Review. Sports Med Open. 2020;6, 31. DOI 10.1186/s40798-020-00260-z