Apa itu Anabolic Window?

Anabolic Window (atau post-exercise anabolic window) adalah periode waktu setelah latihan di mana tubuh dianggap paling responsif terhadap asupan nutrisi (terutama protein) untuk mendukung Muscle Protein Synthesis dan pemulihan otot.

Konsep ini sempat populer dengan klaim bahwa protein harus dikonsumsi dalam 30–60 menit setelah latihan, atau kesempatan emas untuk pertumbuhan otot akan hilang.

Namun penelitian terkini menunjukkan bahwa anabolic window jauh lebih panjang dari yang diyakini semula, bisa berlangsung 4–6 jam, bahkan hingga 24 jam setelah latihan. Artinya, tekanan untuk mengonsumsi protein tepat 30 menit setelah gym tidak sepenting yang dahulu dianggap.

Yang lebih menentukan adalah:

• total asupan protein harian yang cukup,

• distribusi protein yang merata sepanjang hari, dan

• memastikan ada asupan protein dalam beberapa jam sebelum dan sesudah latihan.

Jika kamu makan protein 1–2 jam sebelum latihan, "jendela" pasca latihan menjadi tidak terlalu kritis.

Ref:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. DOI: 10.2519/jospt.2018.0615

• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. DOI: 10.1186/1550-2783-10-5