Apa itu Casein Protein?

Casein adalah protein utama dalam susu sapi, menyumbang sekitar 80% dari total protein susu (sisanya whey). Berbeda dengan whey, casein dicerna tubuh secara lambat — proses penyerapannya bisa berlangsung 5–7 jam, membuat casein melepaskan asam amino secara bertahap dan stabil ke dalam aliran darah.

Sifat "slow-release" ini menjadikan casein pilihan populer untuk dikonsumsi sebelum tidur. Selama tidur, tubuh berada dalam kondisi perbaikan dan pertumbuhan otot; asupan casein memastikan pasokan asam amino tetap tersedia sepanjang malam, meminimalkan pemecahan otot (muscle protein breakdown) saat tidur.

Casein tersedia dalam bentuk suplemen (micellar casein atau casein hydrolysate) maupun dari sumber makanan alami seperti keju cottage, Greek yogurt, dan susu segar.

Dibandingkan whey, casein tidak seoptimal untuk konsumsi segera pasca latihan karena penyerapannya lambat. Keduanya saling melengkapi: whey untuk stimulasi MPS cepat, casein untuk proteksi otot jangka panjang.

Ref:

- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition, 6, 17. DOI: 10.3389/fnut.2019.00017

- Trommelen J, van Loon LJC. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. DOI: 10.3390/nu8120763

- Bendtsen LQ, Thorning TK, Reitelseder S, et al. (2019). Human Muscle Protein Synthesis Rates after Intake of Hydrolyzed Porcine-Derived and Cows' Milk Whey Proteins. Nutrients, 11(5), 989. DOI: 10.3390/nu11050989