Apa itu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?

DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness adalah rasa nyeri dan kaku otot yang muncul 24–72 jam setelah latihan, bukan langsung saat atau sesaat setelah olahraga. Ini adalah respons normal tubuh terhadap kerusakan mikro (micro-tears) pada serat otot akibat latihan yang tidak biasa atau intensitas yang meningkat.

Penyebab DOMS

Penyebab utama DOMS adalah kontraksi eksentrik, yakni fase memanjangkan otot saat menahan beban, seperti saat menurunkan barbel atau fase turun dalam squat. DOMS lebih sering terjadi pada pemula atau saat memperkenalkan gerakan baru.

DOMS dan Efektivitas Latihan

DOMS bukan indikator wajib latihan yang efektif, tidak ada DOMS bukan berarti latihan tidak berguna. Sebaliknya, DOMS parah tidak selalu berarti pertumbuhan otot lebih besar.

Pemulihan dari DOMS

Pemulihan dari DOMS dipercepat dengan:

• Asupan protein yang cukup

• Tidur berkualitas

• Hidrasi

• Gerakan ringan (active recovery)

• Massage

Konsumsi protein yang memadai membantu mempercepat perbaikan kerusakan mikro dan mengurangi durasi DOMS.

Referensi

Di Lorenzo L, Forte AM, Agosti V, et al. Advances in Non-Pharmacological Strategies for DOMS: A Scoping and Critical Review of Recent Evidence. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(4):452. DOI: 10.3390/jfmk10040452

Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2023;77:767-783. DOI: 10.1038/s41430-022-01250-y