Apa itu Leusin dan kenapa penting untuk otot?

Leusin adalah salah satu dari sembilan asam amino esensial dan termasuk dalam kelompok BCAA. Di antara semua asam amino, leusin memegang peran paling krusial dalam pembentukan otot karena bertindak sebagai "saklar" utama yang mengaktifkan jalur mTOR (jalur sinyal yang memulai proses Muscle Protein Synthesis (MPS)).

Tanpa kadar leusin yang cukup dalam satu porsi makan, proses MPS tidak akan berjalan optimal meski total protein sudah terpenuhi. Ambang leusin yang dibutuhkan untuk memicu MPS secara efektif dikenal sebagai Leucine Threshold, yakni sekitar 2–3 gram per sajian makan.

Sumber makanan kaya leusin antara lain: whey protein, dada ayam, daging sapi, tuna, telur, dan kedelai. Whey protein dikenal memiliki kandungan leusin tertinggi di antara sumber protein populer, menjadikannya pilihan efektif untuk memaksimalkan respons anabolik pasca latihan.

Dalam praktik nutrisi olahraga, memastikan setiap sajian protein mengandung cukup leusin sama pentingnya dengan memenuhi total protein harian.

Ref:

- Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC. (2021). Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition, 8, 685165. DOI: 10.3389/fnut.2021.685165

- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608