Apa itu Loading Phase dan Maintenance Phase Creatine?

Loading Phase dan Maintenance Phase adalah dua strategi umum untuk mencapai dan mempertahankan creatine saturation (kadar penuh creatine di otot).

Loading Phase

Loading Phase adalah metode untuk mengisi penuh kadar creatine otot dalam waktu singkat (5–7 hari). Protokolnya: 20–25 gram creatine per hari, dibagi 4–5 dosis (misalnya 5 gram empat kali sehari).

Keuntungannya:

• Creatine saturation tercapai dalam ~1 minggu, sehingga manfaat performa terasa lebih cepat.

Kelemahannya:

• Dosis tinggi singkat sering menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

• Retensi air yang lebih signifikan.

Maintenance Phase

Maintenance Phase adalah fase mempertahankan kadar creatine yang sudah penuh dengan dosis yang lebih rendah: 3–5 gram per hari. Fase ini dilanjutkan setelah loading, atau bisa menjadi satu-satunya protokol tanpa loading.

Tanpa Loading

Tanpa loading, saturasi otot tetap dapat dicapai hanya dengan 3–5 gram per hari — namun membutuhkan waktu 3–4 minggu. Bagi kebanyakan orang yang tidak terburu-buru, protokol tanpa loading (langsung 3–5 g/hari) sama efektifnya namun lebih nyaman di pencernaan dan lebih ekonomis.

Referensi:

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w