Apa itu Protein Timing?

Protein Timing adalah strategi pengaturan waktu konsumsi protein sepanjang hari untuk memaksimalkan Muscle Protein Synthesis (MPS), pemulihan, dan pertumbuhan otot.

Prinsip dasarnya: MPS distimulasi oleh setiap sajian protein yang mengandung cukup leusin, namun responsnya bersifat sementara (sekitar 2–3 jam per stimulasi). Ini berarti menyebar protein dalam beberapa kali makan lebih efektif dibanding mengonsumsi seluruhnya dalam satu waktu.

Rekomendasi umum:

• 3–5 sajian protein per hari, masing-masing mengandung 20–40 gram

• Setiap sajian idealnya memiliki jarak 3–5 jam agar MPS dapat "di-reset"

• Konsumsi protein dalam 2 jam sesudah latihan untuk mendukung pemulihan

• Protein sebelum tidur (casein) dapat meminimalkan muscle protein breakdown saat tidur

Protein timing lebih relevan untuk atlet performa tinggi dan binaragawan. Untuk orang aktif umum, memenuhi total protein harian tetap menjadi prioritas utama, dengan timing sebagai optimasi tambahan.

Ref:

• Wilkinson DJ, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023;11(15):e15775. DOI: 10.14814/phy2.15775

• Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front. Nutr., 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986