Apa itu Volume Training, Set, dan Repetisi?

Tiga istilah ini adalah dasar dari struktur program latihan beban:

**Repetisi (Rep)** adalah satu kali gerakan penuh dalam satu latihan, misalnya, satu kali naik-turun barbel dalam bicep curl dihitung satu repetisi. Jumlah repetisi per set menentukan fokus latihan: 1–5 rep untuk kekuatan/strength, 6–12 rep optimal untuk hypertrophy (pertumbuhan otot), 12–20+ rep untuk daya tahan otot.

**Set** adalah satu kelompok repetisi yang dilakukan berturut-turut tanpa istirahat. Misalnya "3 set x 10 rep" berarti melakukan 10 repetisi, istirahat, lalu ulangi dua kali lagi. Jumlah set per latihan berkontribusi pada total volume.

**Volume Training** adalah total "dosis" latihan yang diterima otot, dihitung sebagai: Set × Repetisi × Beban. Volume adalah salah satu faktor terpenting untuk hypertrophy. Penelitian menunjukkan 10–20 set per kelompok otot per minggu adalah rentang optimal untuk kebanyakan orang. Terlalu sedikit volume = pertumbuhan suboptimal; terlalu banyak = overtraining dan pemulihan terganggu.

**Referensi:**

- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w

- Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807