Apa yang Terjadi pada Tubuh saat Kekurangan Protein? (3)

Kondisi ini dapat mengganggu berbagai fungsi penting tubuh, seperti pembentukan dan perbaikan jaringan, fungsi sistem kekebalan tubuh, serta produksi enzim dan hormon. Key Takeaways

• Tanda kekurangan protein meliputi kelelahan, penurunan massa otot, masalah kulit dan rambut, serta melemahnya sistem kekebalan tubuh.

• Kekurangan protein jangka panjang dapat mengganggu pertumbuhan dan berbagai fungsi tubuh.

• Konsumsi beragam sumber protein seperti daging tanpa lemak, telur, susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

• Sesuaikan asupan protein dengan usia dan aktivitas.

Apa Tanda dan Gejala Kekurangan Protein?

Beberapa perubahan pada tubuh yang dapat muncul, seperti:

• Kelelahan dan penurunan performa fisik

  Tubuh kekurangan energi karena otot tidak mendapatkan cukup protein untuk pemulihan dan pertumbuhan.

• Penurunan massa otot

  Otot menjadi lemah dan mudah memecah jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan protein.

• Masalah kulit dan rambut

  Kulit menjadi kering, bersisik, dan rambut mudah rontok karena protein penting untuk regenerasi sel kulit dan folikel rambut.

• Sistem kekebalan tubuh melemah

  Penurunan produksi antibodi membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit.

  
  

Apa Dampak Jangka Panjang Kekurangan Protein?

Kondisi yang berlangsung lama dapat memengaruhi pertumbuhan dan berbagai fungsi tubuh, seperti:

• Gangguan pertumbuhan pada anak-anak

  Kekurangan protein dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat.

• Gangguan fungsi organ

  Fungsi hati dan ginjal dapat terganggu akibat kurangnya asupan protein.

• Masalah mental dan kognitif

  Penurunan konsentrasi dan gangguan suasana hati akibat terganggunya produksi neurotransmitter yang berperan dalam fungsi otak.

• Risiko penyakit kronis meningkat

  Sistem kekebalan yang lemah membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan penyakit kronis.

  
  

Bagaimana Cara Mengatasi Kekurangan Protein?

Beberapa langkah yang dapat dilakukan meliputi:

1. Konsumsi Makanan Kaya Protein

   Pilih sumber protein seperti daging tanpa lemak (ayam, sapi, ikan), telur, susu, yogurt, keju, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe.

2. Sesuaikan Porsi dan Frekuensi Makan

   Pastikan asupan protein terpenuhi secara konsisten dengan memasukkan sumber protein dalam setiap makan utama dan camilan.

3. Lengkapi Protein dengan Nutrisi Lain

   Lengkapi pola makan dengan karbohidrat, lemak sehat, sayur, dan buah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

4. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter

   Jika mengalami gejala kekurangan protein yang serius, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

   
   

Bagaimana Menjaga Kesehatan dan Performa dengan Protein?

Pola makan seimbang dan gaya hidup sehat dapat membantu menjaga kesehatan serta performa tubuh.

• Rutin berolahraga untuk membantu tubuh menggunakan protein secara efektif dalam membangun otot.

• Minum cukup air untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan dan mendukung fungsi tubuh.

• Hindari diet ekstrem yang menghilangkan kelompok makanan penting seperti protein.

• Perhatikan kebutuhan protein sesuai usia dan aktivitas agar asupan sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Berapa Kebutuhan Protein per Hari?

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), usia 19-49 tahun membutuhkan asupan protein sebanyak 65 g/hari untuk laki-laki dan 60 g/hari untuk perempuan.

Referensi:

• Wu G. 2016. Dietary protein intake and human health. Food Funct., 7, 1251

• Stokes, T. et al. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(10). DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

• AKG. 2019. Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Peraturan Kementrian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019.