Apakah ada efek buruk terlalu banyak mengonsumsi protein? (2)

Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan serta mendukung berbagai fungsi biologis. Orang yang aktif berolahraga atau sedang menurunkan berat badan sering meningkatkan asupan protein. Namun, apa dampaknya bagi kesehatan ketika konsumsi protein melebihi kebutuhan tubuh?

Apa Fungsi protein dalam tubuh dan kebutuhan harian?

Protein berperan sebagai bahan bangunan utama untuk otot, kulit, rambut, dan organ tubuh. Selain itu, protein juga berfungsi sebagai enzim, hormon, dan antibodi yang menjaga kesehatan tubuh.

Berapa Kebutuhan Protein per Hari?

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Sebagai gambaran, kebutuhan protein rata-rata untuk orang dewasa adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein setiap hari. Atlet atau orang yang sedang dalam program pembentukan otot mungkin membutuhkan lebih banyak, sekitar 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan.

Apa Dampak negatif konsumsi protein berlebihan?

Konsumsi protein yang berlebihan dapat menimbulkan beberapa dampak terhadap kesehatan, terutama ketika asupannya melebihi kebutuhan tubuh. Berikut beberapa risiko yang perlu diperhatikan:

1. Beban pada ginjal

   Konsumsi protein berlebihan meningkatkan jumlah limbah nitrogen dari metabolisme protein yang harus dikeluarkan melalui ginjal. Pada orang dengan fungsi ginjal normal, asupan protein tinggi tidak terbukti menurunkan fungsi ginjal. Namun, penderita gangguan ginjal memiliki kondisi yang berbeda dan membutuhkan pengaturan asupan protein.

2. Dehidrasi

   Metabolisme protein menghasilkan limbah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine, sehingga meningkatkan kebutuhan cairan untuk proses ekskresi. Asupan cairan yang tidak mencukupi dapat meningkatkan risiko dehidrasi saat mengonsumsi protein dalam jumlah sangat tinggi.

3. Gangguan pencernaan

   Pola makan tinggi protein, terutama yang berasal dari sumber hewani tinggi lemak dan rendah serat, dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit. Asupan serat yang rendah juga dapat mengganggu kesehatan saluran pencernaan. Imbangi konsumsi protein dengan sumber serat seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan.

4. Risiko penyakit jantung

   Beberapa sumber protein hewani, seperti daging merah dan daging olahan, mengandung lemak jenuh yang tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung. Pilih sumber protein yang lebih beragam, termasuk ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan protein nabati.

5. Penambahan berat badan

   Konsumsi protein yang melebihi kebutuhan energi dapat meningkatkan total asupan kalori. Ketika asupan energi lebih tinggi daripada yang digunakan tubuh, kelebihan energi disimpan sebagai lemak dan menyebabkan peningkatan berat badan.

Cara mengonsumsi protein dengan aman dan seimbang

Agar mendapatkan manfaat protein tanpa risiko efek buruk, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:

• Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas.

• Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

• Kombinasikan protein dengan serat dari sayur dan buah untuk mendukung pencernaan.

• Minum cukup air putih untuk membantu proses metabolisme protein dan mencegah dehidrasi.

• Perhatikan tanda-tanda tubuh seperti nyeri ginjal, gangguan pencernaan, atau kelelahan.

Kesimpulan

• Penuhi kebutuhan protein sesuai kebutuhan tubuh, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

• Pilih sumber protein yang beragam dan bernutrisi, seperti ikan, telur, ayam, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

• Atur asupan protein bersama tenaga kesehatan saat memiliki gangguan fungsi ginjal atau berencana meningkatkan konsumsi protein secara signifikan.

Ref:

• Wu G. 2016. Dietary protein intake and human health. Food Funct., 7, 1251. DOI: 10.1039/c5fo01530h

• Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M Kramer, Denis Fouque, High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 35, Issue 1, January 2020, Pages 1–4, https://doi.org/10.1093/ndt/gfz216