Bagaimana cara hitung kebutuhan protein?

Kebutuhan protein dihitung berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas. Rumus dasarnya: gram protein per kilogram berat badan per hari (g/kg/hari).

Panduan umum berdasarkan aktivitas:

- **Orang dewasa tidak aktif:** 0,8 g/kg/hari (standar minimum)

- **Aktif berolahraga ringan-sedang:** 1,2–1,6 g/kg/hari

- **Latihan beban / binaragawan:** 1,6–2,2 g/kg/hari

- **Atlet performa tinggi:** bisa mencapai 2,2–3,1 g/kg/hari dalam fase tertentu

Contoh praktis: seseorang dengan berat 70 kg yang rutin latihan beban membutuhkan sekitar 112–154 gram protein per hari.

Beberapa catatan penting: Distribusikan protein dalam 3–5 kali makan agar setiap sajian mengandung cukup leusin untuk memicu MPS secara optimal (idealnya 20–40 gram per sajian).

Kelebihan protein tidak berbahaya bagi orang sehat dengan fungsi ginjal normal, namun tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan jika sudah melampaui 2,2 g/kg pada kondisi normal.

**Referensi:**

- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608

- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. DOI: 10.3390/nu10020180

- Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5, 83. DOI: 10.3389/fnut.2018.00083